ブログをご覧いただきありがとうございます
トレーナーで理学療法士の
私がお伝えする本日の妊娠テーマは
運動について。
不妊治療の時点から運動の記録をつけて
過ごしていましたので
それも出しますね。
産科の資料や論文など
バリバリ調べました。
確実に言えるのは以下のことでした。
・中等度のエアロビクスのような運動は1日30分〜毎日OK
・もともと運動していた人の身体活動量の極度の低下が早産のリスクを高める
・同じく、帝王切開率も上昇する
・胎児に影響のない心拍数目安が150bpm以下
・連続運動の場合、135bpmを超えない程度
・時間は日中10:00〜14:00が理想
・産後はいくら早く戻りたくてもスケジュールを早めることは無理！←乱暴にまとめた
上記の情報だけでも
へえー、わりと運動やっていいんだな
てかやった方がよさげ
って思いませんか？
ここに妊娠中の生理的変化を理解しておけば
安全に運動ができます。
・エストロゲンとプロゲステロン上昇＝血管が拡張しやすい
・内分泌系の変化で代謝系が亢進＝体重は増加する
・子宮が増大＝消化管が圧迫→内臓痛
・子宮が増大＝横隔膜の挙上→機能的残気量の低下
と専門用語ばっかりですが
要するに
「ゼーハー&どきどきしやすくて
お腹が張る感じが嫌でもするよ」
ってことです。
私は仕事柄、運動の量が元々多いので
妊娠中も運動量は多めでした。
が、問題は量もですがそれより
内容です！！！
確かにゼーハーどきどきしやすい・・
子宮に負担をかけないで
運動する方法は？？
まて、なんのための運動にするのか？
リスクは大丈夫か？
と思い、まずは
目的を通常時よりも
妊娠期はより明確にしよう！！
ってことになり
まずは有酸素運動と無酸素運動で
ジャンルを大別し
有酸素での私の目的は
・産後に体を戻しやすくする
・ある程度消費カロリーを稼ぐ
・むくみをとる
の３点にしました。
結果、
生活含めた
歩数計はこちら。
12月はいわゆるつわりがひどく
あまり動けなかったことがわかりますね。
徐々に調子を取り戻し
臨月6月でもかなり動いています。
歩く以外の記録が以下の通り。
産前の6月
そしてそこから遡ること数ヶ月
調子良く運動をしていたのがわかります。
妊娠初期をぬけてからですね。
なお産後は生活スタイルが変化して
時計をつけ忘れたりして
正確にワークアウト量が
計測できていません。
有酸素は
軽いジョギング、
スタジオプログラムの
ボクシングや、ステップ台
をやっていました。
消費カロリーを1日300に設定。
結構頑張って歩き、走り
上り下りで足のむくみをとり。
衝撃を減らし、
心拍数が150以下になるように
運動中は常にチェック。
サポートのあるマタニティーの
スポーツウエアを着て
お腹の負担を軽くしながら。
ちょっと苦しいなという時は休む。
できるときに多めに時間をとる。
でも長くやり過ぎない。
結果的に、産後も調子良く
生活もとてもラクにできています。
いちばん感じたのは
個人によって
どう運動したらいいかが
全っ然違うなってことでした。
日頃からの生活の仕方や運動量が
とにかく影響をするので
やっぱり日頃からの状況を
自分で把握してコントロールできていると
妊娠中も産後も
コントロールしやすいし、
できると思うのです。
次回は、筋トレ編です！！
